Trainingsbereiche im Ausdauersport

Hohe Ausdauer - das A und O im Triathlon

Triathlon ist eine anspruchsvolle Sportart, die Schwimmen, Radfahren und Laufen vereint. Um erfolgreich zu sein, ist neben Kraft und Schnelligkeit vor allem eine hohe Ausdauer erforderlich. Triathlet:innen müssen lange durchhalten und sich gleichzeitig rasch von Belastungen erholen können. Dies bildet die Grundlage für intensives Training und optimale Wettkampfleistung.

Grundlagenausdauertraining – der Schlüssel zum Erfolg

Ein gezieltes Grundlagenausdauertraining steigert die Leistungsfähigkeit und ermöglicht die Bewältigung anspruchsvoller Trainingseinheiten. Verschiedene Trainingsmethoden wie Grundlagenausdauer, Tempotraining und Intervalle tragen zur Verbesserung der Ausdauer bei.

Vielfalt im Training – Abwechslung und Effektivität

Es ist nicht notwendig, alle Trainingseinheiten in derselben Disziplin zu absolvieren. Radfahren und Schwimmen können genauso effektiv sein wie Laufen. Durch abwechslungsreiches Training der drei Disziplinen optimieren Triathlet:innen ihre Ausdauer und steigern ihre allgemeine Leistungsfähigkeit.

Wichtige Punkte für ein effektives Grundlagenausdauertraining:

Langer, gleichmäßiger Trainingsreiz: Lange Trainingseinheiten mit moderater Intensität bilden die Basis des Grundlagenausdauertrainings.
Einbindung verschiedener Trainingsbereiche: Intervalle, Tempotraining und lockere Einheiten ergänzen das Training und sorgen für optimale Ausdauerentwicklung.

Im folgenden Abschnitt werden die verschiedenen Trainingsbereiche genauer beschrieben.

Trainingsbereich 1: Regenerationstraining

Entspannt und effektiv regenerieren

Der Trainingsbereich 1 umfasst das Regenerationstraining, welches der aktiven Erholung und dem persönlichen Wohlbefinden dient. In Form der Dauermethode trainierst du hier entspannt mit geringer Intensität (bis 60% der maximalen Herzfrequenz) für 20 Minuten bis maximal 1 Stunde.

Vorteile des Regenerationstrainings:

Schnellere Erholung nach intensiven Belastungen
Steigerung des Wohlbefindens und der allgemeinen Gesundheit
Vermeidung von Übertraining und Verletzungen
Förderung der Leistungsfähigkeit

Praxisanwendung (für das Laufen, übertragbar auf andere Sportarten):

Läufer:innen kennen das Regenerationstraining als Regenerationslauf oder Shakeout Run, bei dem die Beine gelockert und ausgeschüttelt werden. Aber auch andere Sportarten wie Schwimmen oder Radfahren eignen sich ideal für diese Trainingsform.

Trainingsbereich 2: Grundlagenausdauer 1 (GA1)

Fettstoffwechseltraining für mehr Ausdauer

Der Trainingsbereich 2 (GA1) fokussiert sich auf die Verbesserung der Grundlagenausdauer und des Fettstoffwechsels. Mit geringer Intensität (60-75% der maximalen Herzfrequenz) trainierst du hier effektiv und schonend für 30 Minuten bis 3 Stunden.

Vorteile des GA1-Trainings:

Effektive Fettverbrennung
Verbesserte Ausdauerleistung
Gesundheitsfördernd
Auch im höheren Alter geeignet

Praxisanwendung:

Das GA1-Training kann auf verschiedene Sportarten übertragen werden. Je nach Trainingsziel und individueller Präferenz können Läufer, Radfahrer oder Schwimmer diese Methode anwenden. Die Dauer der Trainingseinheiten kann variieren wobei längere Einheiten insbesondere für Ausdauersportler relevant sind, die einen Marathon oder Triathlon absolvieren möchten.

Während des Trainings sollte die Intensität so gewählt sein, dass ein lockeres Gespräch noch möglich ist. Fortgeschrittene Sportler können auch nüchterntrainieren, um den Fettstoffwechsel noch intensiver zu stimulieren.

Um die optimale Trainingswirkung zu erzielen, ist es wichtig, die Intensität während der gesamten Einheit konstant zu halten. Anfänger sollten sich daher zunächst an kürzere Trainingseinheiten halten und die Intensität schrittweise steigern.

Regelmäßiges GA1-Training ist ein wichtiger Bestandteil jedes Trainingsplans, um die Ausdauerleistung und den Fettstoffwechsel zu verbessern.

Trainingsbereich 2: Grundlagenausdauer 2 (GA2)

Der Trainingsbereich 2 (GA2) fokussiert sich auf die Steigerung der Leistungsfähigkeit durch intensives Training im Bereich von 75-85% der maximalen Herzfrequenz.

Vorteile des GA2-Trainings:

Verbesserte Funktionsfähigkeit des Herz-Kreislauf-Systems
Strukturelle Anpassungen des Herzens
Grundlage für höhere Geschwindigkeiten
Leistungssteigerung

Praxisanwendung:

Das GA2-Training lässt sich durch verschiedene Methoden wie Intervall- oder Tempotraining umsetzen. Die Dauer der Trainingseinheiten variiert zwischen 20 und 60 Minuten, kann im Marathontraining aber auf bis zu 15-25km ausgedehnt werden.

Während des Trainings sollte die Intensität so gewählt sein, dass ein Gespräch noch möglich ist, aber anstrengend wird.

Das GA2-Training kann 1-4 mal pro Woche durchgeführt werden. Wichtig sind jedoch ausreichende Regenerationstage.

Trainingsbereich 4: Entwicklungsbereich (EB)

An die Grenzen gehen und Leistung maximieren

Der Trainingsbereich 4 (EB) fokussiert sich auf die maximale Ausschöpfung der Leistungsparameter durch intensives Intervalltraining nahe der anaeroben Schwelle (85-95% der maximalen Herzfrequenz).

Vorteile des EB-Trainings:

Steigerung der maximalen Ausdauerleistung
Tiefegreifende Anpassungen des Herz-Kreislauf-Systems
Verbesserte Laktattoleranz

Praxisanwendung (für das Laufen, übertragbar auf andere Sportarten):

Das EB-Training lässt sich durch verschiedene Intervallmethoden und Tempowechselläufe gestalten. Die Dauer der Trainingseinheiten variiert zwischen 30 und 60 Minuten. Intervalltraining bedeutet, dass Belastungs- und Pausenphasen abwechseln. Tempowechsellauf bedeutet, dass das Tempo während des Trainings mehrmals gesteigert und wieder abgesenkt wird.

Wichtig ist, dass du zwischen den Trainingseinheiten ausreichend regenerierst (mindestens 24-48 Stunden). Steigere die Intensität und Dauer des Trainings schrittweise und beginne mit kürzeren Trainingseinheiten und längeren Pausen. Höre auf deinen Körper und gönne ihm ausreichend Ruhe.

EB-Training ist sehr intensiv und sollte nur von gut trainierten Sportlern durchgeführt werden. Anfänger sollten sich zunächst an die Trainingsbereiche 1-3 gewöhnen.

Vor jedem Training solltest du dich gut aufwärmen und danach dehnen. Trinke während des Trainings ausreichend Wasser und achte auf eine gesunde Ernährung.

Mit dem richtigen Training und ausreichend Erholung kannst du deine Leistung im EB-Training kontinuierlich verbessern.

Ausrüstung Ausdauertraining

Vor allem bei dem Grundlagenausdauertraining könnte rein nach Körpergefühl trainiert werden. Dennoch bieten sich technische Geräte und eine entsprechende Ausrüstung an, um das Training zu optimieren. Gerade wenn der Athlet:in Ambitionen hat.

Technische Geräte zur Leistungsüberwachung

Sportuhr
Pulsgurt
Programme/Apps zur Leistungsauswertung
Hometrainer

Bekleidung zur Trainingsoptimierung