Halbmarathon/ Marathon Guide // Lektion 2 - Dein Trainingsplan (Woche für Woche)
Du möchtest deinen ersten Halbmarathon oder sogar Marathon bestreiten? In unserem umfassenden Guide erfährst du alles rund um das Thema Halbmarathon und Marathon. In Lektion 2 dreht sich alles um das Thema: "Einen Trainingsplan erstellen"
Lektion 1: Ziel definieren
Warum ist ein Trainingsplan wichtig?
Ein strukturierter Trainingsplan gibt dir die notwendige Orientierung, um deine Laufziele effizient und verletzungsfrei zu erreichen. Ohne Plan kann es schwierig sein, Fortschritte zu machen oder Übertraining zu vermeiden. Durch eine sinnvolle Struktur und Abwechslung bleibst du motiviert und steigerst kontinuierlich deine Leistung.
Ein Trainingsplan hilft dir dabei:
- Deine Laufziele realistisch und effizient zu erreichen
- Eine sinnvolle Balance zwischen Belastung und Regeneration zu finden
- Motivation und Disziplin aufrechtzuerhalten
- Verletzungen durch Überbelastung zu vermeiden
Wie erstelle ich einen Trainingsplan?
Zielsetzung:
Bevor du mit einem Trainingsplan startest, solltest du dein individuelles Ziel definieren. (Lese dir dazu auch gerne nochmal Lektion 1 durch)
Dies bestimmt, wie dein Plan strukturiert ist.
- 5–10 km: Einstieg in das Laufen oder Verbesserung der Grundlagenausdauer
- Halbmarathon: Erhöhung der Distanz mit strukturierten Laufeinheiten und längeren Trainingsphasen
- Marathon: Langfristige Vorbereitung mit intensiveren Belastungen und spezifischer Wettkampfstrategie
- Lauftechnik & Schnelligkeit: Fokus auf Intervalltraining und spezifische Übungen zur Lauftechnik
Wochenaufbau: Belastungs- und Erholungsphasen
Ein gut durchdachter Trainingsplan berücksichtigt verschiedene Phasen:
- Belastungsphasen: Intensive Laufeinheiten wie Intervalltraining, Tempoläufe oder lange Läufe
- Erholungsphasen: Tage mit aktiver Regeneration (z. B. leichtes Joggen, Mobility-Übungen oder Yoga)
- Progression: Eine schrittweise Steigerung der Laufintensität, um das Verletzungsrisiko zu minimieren
Wichtig: Achte unbedingt auf genügend Regeneration, um eine Überlastung zu vermeiden!
Beispiele für Trainingspläne:
Halbmarathon-Trainingsplan (12 Wochen)
- Woche 1–4: Grundlagenaufbau (4 Läufe/Woche, Fokus auf Ausdauer)
- Woche 5–8: Steigerung der Intensität (Tempotraining, lange Läufe bis 15 km)
- Woche 9–12: Tapering-Phase & Wettkampfvorbereitung
Marathon-Trainingsplan (16 Wochen)
- Woche 1–4: Basisaufbau mit Fokus auf lange, langsame Läufe
- Woche 5–8: Intensitätssteigerung durch Tempodauerläufe und Intervalltraining
- Woche 9–12: Langstreckenläufe bis zu 35 km, um die Ausdauer zu maximieren
- Woche 13–16: Reduzierung der Intensität, um ausgeruht in den Wettkampf zu gehen
Motivation durch Lauf-Challenges:
Langfristige Motivation ist der Schlüssel zu einer erfolgreichen Laufkarriere. Lauf-Challenges können dir dabei helfen, deine Routine aufzulockern und dich mit anderen zu messen:
- Virtuelle Challenges: Plattformen wie Strava, Adidas Running oder Nike Run Club bieten monatliche Challenges mit Ranglisten und Community-Support.
- Lokale Events: Stadtlauf-Serien, Parkruns oder Firmenläufe bieten eine großartige Gelegenheit, sich mit anderen Läufern zu vernetzen.
Tools & Ressourcen zur Trainingsplanung:
Um deinen Trainingsplan optimal zu gestalten, kannst du verschiedene digitale Hilfsmittel nutzen:
- Apps: Runalyze, Garmin Connect, Polar Flow – zur Analyse deiner Laufleistung
- Websites mit kostenlosen Trainingsplänen: Runnersworld, Trainingsplattformen mit professionellen Laufprogrammen
- Bücher & Podcasts: Empfehlungen für Lauftraining, Motivation und Ernährung
Fazit: Erstelle jetzt deinen Trainingsplan!
Jetzt bist du an der Reihe! Nimm dir 10 Minuten Zeit und erstelle deinen individuellen Trainingsplan. Orientiere dich an den Beispielplänen, passe sie an dein aktuelles Fitnesslevel an und setze realistische Ziele.
Laufen macht Spaß – vor allem mit einem Plan, der dich Schritt für Schritt ans Ziel bringt!
Viel Erfolg beim Training!
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